Chegar aos 40 anos pode ser desafiador para muitas mulheres e o principal ponto de atenção depois do “quarentou” é a transição menopausal – ou climatério. Essa fase que antecede a menopausa é marcada por uma revolução hormonal com impactos em quase todos os aspectos da saúde, inclusive a qualidade do sono.
Dormir mal é uma das muitas queixas das mulheres no climatério, mas não é apenas o cansaço no dia seguinte que preocupa. Um estudo publicado na revista científica Menopause revela que o sono é crucial para a saúde cardiovascular a longo prazo.
De acordo com os pesquisadores da Escola de Saúde Pública da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, responsáveis pelo estudo, dormir bem reduz o risco de infarto e AVC. Eles analisaram dados de saúde de aproximadamente 3 mil mulheres participantes do Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN).
Causas da Insônia no Climatério: Somos uma legião de zumbis?
Durante o climatério, o percentual de mulheres que relatam problemas significativos para dormir gira entre 40% e 60%.
A maioria delas tem queixas adicionais associadas às noites mal dormidas, como oscilações de humor e influências da insônia na energia, na cognição e na qualidade de vida.
Ou seja, a associação entre os sintomas do climatério e a má qualidade do sono é forte e estatisticamente significativa. Uma publicação recente da British Menopause Society (BMS) mostra a importância e o papel das orientações de higiene do sono.
O estudo considera tanto as opções hormonais (como a reposição hormonal) quanto opções não-hormonais (como técnicas de relaxamento ou terapia cognitivo-comportamental específica para insônia) como relevantes no manejo dos sintomas.
Por isso, esse é o nosso assunto de hoje. Afinal, compreender a relação entre saúde, sono e menopausa é o primeiro passo para recuperar as noites de descanso.
Principais problemas relacionados ao sono no climatério
A flutuação e a queda dos hormônios femininos, principalmente o estrogênio e a progesterona, desencadeiam uma série de alterações que prejudicam diretamente a arquitetura do sono.
Os sintomas vasomotores (fogachos/suores noturnos) são um dos principais impulsionadores dos despertares noturnos, mas não o único. Mesmo mulheres sem fogachos frequentes relatam uma piora na qualidade do sono em função de fatores hormonais.
Veja se esses problemas fazem parte da sua rotina:
- Dificuldade para adormecer: a mulher se deita na cama, mas fica “rolando” por horas, com a mente acelerada e incapaz de desligar.
- Despertar repentino durante a madrugada: acordar no meio da noite, muitas vezes acompanhado de calor intenso e suores, e ter dificuldade para voltar a dormir é um dos problemas mais característicos do climatério.
- Insônia: a combinação entre a dificuldade para adormecer e para manter o sono configura o diagnóstico da insônia, que pode se tornar crônica se não for manejada adequadamente.
- Cansaço ao acordar: mesmo após uma noite aparentemente completa de sono, a mulher acorda se sentindo exausta, sem energia e com a sensação de que não descansou de verdade.
Fases do sono
Para entender por que o climatério atrapalha o descanso é importante saber como funciona um ciclo de sono saudável. O sono é dividido em duas grandes fases, que se alternam em ciclos de aproximadamente 90 minutos ao longo da noite.
1 Sono Não-REM (No Rapid Eye Movement ou Movimento Ocular Não Rápido)
Esta fase é dividida em três estágios:
• N1 (transição para o sono): é o sono leve, fácil de ser interrompido. Dura apenas alguns minutos.
• N2 (sono leve): o corpo começa a desacelerar de verdade (temperatura corporal cai, ritmo cardíaco diminui). É a fase na qual passamos a maior parte da noite e é importante para a consolidação da memória.
• N3 (sono profundo ou de ondas lentas): é a fase mais reparadora. É essencial para a restauração física, fortalecimento do sistema imunológico e liberação de hormônios do crescimento.
2 Sono REM (Rapid Eye Movement ou Movimento Ocular Rápido)
É a fase dos sonhos vívidos. O cérebro está extremamente ativo, quase como se estivesse acordado, mas o corpo está paralisado (para não “atuarmos” nos nossos sonhos).
O sono REM é fundamental para a saúde mental, o processamento emocional e a aprendizagem.
No climatério, os fogachos e a instabilidade hormonal fragmentam o ciclo de sono, impedindo que a mulher atinja e mantenha as fases mais profundas (N3) e o REM. O resultado é um sono não reparador e um dia seguinte “daqueles”.
Como os hormônios interferem na qualidade do sono
Os hormônios têm relação direta e complexa com o sono. A queda do estrogênio é responsável pelo surgimento das ondas de calor (fogachos), e elas são a principal causa dos despertares noturnos.
Além de ajudar na manutenção da temperatura corporal estável, o estrogênio faz a regulação do humor, da ansiedade e da depressão. Se está em falta, esse hormônio desregula as emoções – e emoções desreguladas são inimigas do sono.
A progesterona também tem relação com o sono. Esse hormônio age naturalmente como sedativo e ansiolítico. Ele promove o relaxamento e facilita o início do sono. Com sua diminuição no climatério, a mulher perde um importante auxiliar natural para o adormecer.
Além disso, a flutuação hormonal atrapalha a produção de melatonina, o “hormônio do sono”. É a melatonina que sinaliza para o corpo a hora de descansar.
Dicas para dormir melhor no climatério
Recuperar o sono no climatério é possível, principalmente para quem conta com acompanhamento médico personalizado.
Vamos juntas conhecer algumas estratégias para dormir bem?
- Controle dos fogachos: hidrate-se bem, escolha pijamas leves e de tecidos naturais (como algodão), mantenha o quarto fresco e use ventilador ou ar-condicionado.
- Higiene do sono: comece a relaxar uma hora antes de dormir (leia um livro, tome um chá, ouça música suave, desacelere), evite telas (a luz azul de celulares e TVs inibe a melatonina), deite-se e levante-se sempre no mesmo horário, mesmo nos fins de semana, e garanta que o quarto esteja o mais escuro e silencioso possível.
- Estilo de vida: exercite-se regularmente (a atividade física melhora a qualidade do sono, mas evite exercícios intensos perto da hora de dormir), não faça refeições pesadas à noite, corte a cafeína e álcool e adote técnicas de relaxamento (ioga, meditação mindfulness e exercícios de respiração profunda acalmam a mente).
- Procure ajuda médica: a reposição hormonal é a primeira linha de tratamento para os sintomas da menopausa e pode ser muito eficaz no alívio dos fogachos severos e, consequentemente, na melhora do sono.
- Busque outras terapias: em alguns casos, sob indicação médica, as mulheres podem suplementar a melatonina. Converse com um especialista.
- Trabalhe a sua mente: a terapia cognitivo-comportamental é um recurso para melhorar a qualidade do sono porque ensina técnicas para reprogramar os pensamentos e comportamentos.
Seguir essas dicas para ter mais qualidade no sono não é um luxo, é uma necessidade fundamental para quem está no climatério e quer mais saúde, disposição e bem-estar. Você merece dormir bem!
Foto de Vladislav Muslakov na Unsplash
Por: Dra Natacha Machado
Ginecologista – CRM/SC 20516 | RQE 11831 | TEGO 0685/2005
