Foi na cozinha e esqueceu o que ia fazer lá? Pegou o celular, abriu o aplicativo de mensagens, mas não sabe mais com quem queria falar? Esqueceu o nome do colega de trabalho no meio da reunião? Precisa reler o mesmo parágrafo três vezes para entender o que está escrito?
Isso já aconteceu comigo várias vezes e, com certeza, acontece também com você, especialmente se está no climatério. Mas, calma. Mesmo que pareça estranho ou assustador, esse é um sintoma clássico que a ciência chama de brain fog ou névoa cerebral.
Esse efeito é um resultado da adaptação do seu cérebro a uma nova fase. E que bom que por ser plástico, adaptável e treinável, o cérebro é capaz de se adaptar à falta de hormônios.
Se você está sem paciência para esperar por essa adaptação, que tal estimular suas conexões neurais com pequenos hábitos diários? Com certeza, essa “forcinha” que você dará à natureza vai resgatar sua clareza mental.
Quer saber mais sobre esses lapsos de memória e dificuldades de concentração que nos acompanham ao longo do climatério? Então este artigo é para você. Vamos, juntas, entender como isso acontece.
Por que a memória falha no climatério?
No climatério, os níveis de estrogênio entram em declínio. Essa oscilação e queda trazem dezenas de sintomas.
O estrogênio não dita apenas o ritmo do ciclo menstrual. Ele também é vital para as células cerebrais e atua diretamente em áreas responsáveis pela memória de curto prazo e pela velocidade de processamento de informações, como o hipocampo.
Quando esse “combustível” falha, o cérebro precisa trabalhar um pouco mais para fazer as mesmas conexões de antes.
Além disso, outros sintomas típicos do climatério, como as noites mal dormidas por causa dos calorões (fogachos) e as oscilações de humor criam o cenário perfeito para a distração. A lógica é simples: mente cansada não consegue resgatar ou fixar memórias.
10 pequenos hábitos para blindar o seu cérebro e melhorar a memória
A neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de se adaptar, reaprender e criar conexões ao longo de toda a vida. Isso significa que, independentemente dos hormônios, você pode treinar a sua mente.
Abaixo, temos 10 práticas simples e fáceis de encaixar na sua rotina e que vão fazer toda a diferença.
Pratique a “leitura ativa”
Ler é ótimo, mas ler de forma ativa é o que realmente ajuda o cérebro. Experimente ler o capítulo de um livro e, ao final, fechar os olhos e resumir para si mesma, mentalmente ou em voz alta, os pontos principais.
Se você costuma ler apenas telas (celular e tablet), tente alternar esse hábito com leituras em livros físicos ou audiolivros. Mudar o estímulo sensorial força o cérebro a criar caminhos novos de atenção.
Rompa o piloto automático nas tarefas diárias
O cérebro adora economizar energia e, por isso, ele cria rotinas automáticas. Desafie-o. Se você sempre escova os dentes com a mão direita, use a esquerda. Se faz sempre o mesmo caminho para o trabalho ou para o supermercado, mude a rota na próxima semana. Pequenas quebras de padrão obrigam os neurônios a despertarem.
Faça caminhadas focadas na observação
A atividade física é inegociável para a saúde cognitiva e você pode potencializar os resultados. Deixe os fones de ouvido em casa por um dia e pratique caminhada consciente: note três detalhes novos no percurso. Pode ser a cor de um portão, o formato de uma árvore, a numeração das casas. Isso mantém seu foco no momento presente.
Adote a técnica do “compartimentar”
A sensação de esquecimento pode ser apenas a falta de atenção na hora de registrar um fato. No climatério, o multitasking (fazer várias coisas ao mesmo tempo) é o maior inimigo da memória.
Quando estiver guardando a chave de casa, verbalize ou preste atenção exclusiva ao ato: “Estou colocando a chave na gaveta do aparador”. Trazer consciência para uma ação imediata impede que a memória evapore.
Turbine o prato com alimentos “amigos da mente”
O que você come nutre seus neurônios. Introduza porções diárias de alimentos ricos em antioxidantes e gorduras boas. Um punhado de mirtilos no café da manhã, algumas nozes ou castanhas no lanche da tarde ou azeite de oliva extravirgem na salada. Os alimentos certos ajudam a combater a inflamação sistêmica que piora a névoa cerebral.
Tenha um “diário de descompressão” antes de dormir
A ansiedade e os pensamentos acelerados roubam o espaço da memória. Antes de se deitar para dormir, pegue papel, caneta e anote tudo o que está pendente para o dia seguinte. Uma lista das preocupações também é válida.
Tirar os pensamentos da cabeça e colocá-los no papel sinaliza ao cérebro que ele já pode relaxar, melhorando a qualidade do sono profundo. É nessa fase que as memórias são consolidadas.
Aprenda algo completamente fora da sua zona de conforto
Fazer o que você já faz bem não desafia a mente. O milagre acontece quando você se propõe a ser iniciante em algo. Que tal aprender os passos básicos de uma coreografia, começar a tocar um instrumento musical, arriscar um novo idioma ou aprender a usar um aplicativo novo. O esforço do aprendizado é o melhor exercício de musculação para o cérebro.
Resgate as listas feitas à mão
A tecnologia facilita a vida, mas acomoda a mente. Experimente fazer a lista de compras do supermercado à mão. Na hora das compras, tente pegar os itens que precisa baseando-se apenas na memória. Consulte o papel somente quando tiver terminado para checar se esqueceu algo. Esse exercício de “recuperação ativa” fortalece a musculatura cognitiva.
Cultive pausas de silêncio e respiração (meditações)
Não precisa se isolar em um retiro por horas para acalmar a mente. Três pausas de dois minutos ao longo do dia são suficientes. Fechar os olhos e foque apenas na sua respiração (inspirando em 4 tempos e expirando em 6). Isso reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. O cortisol alto é um dos maiores bloqueadores de memória que existem.
Mantenha as conexões sociais ativas
Conversar, rir, contar histórias e trocar opiniões com amigas ou familiares exige uma dinâmica cerebral complexa: você precisa ouvir, processar, interpretar a linguagem corporal e responder. Manter uma vida social ativa e de qualidade é um dos fatores mais associados à longevidade mental.
Como ser a protagonista dessa jornada?
Muitas vezes, ao entrar no climatério, a mulher sente como se o próprio corpo estivesse assumindo o controle e ditando regras desagradáveis. Só que essa é apenas uma impressão se você mantiver o controle da sua vida.
O autocuidado e a consistência nos bons hábitos são muito importantes. Escolha uma ou duas práticas para começar esta semana. Adapte-as à sua realidade e veja como se sente.
Cuidar da memória não é sobre querer o cérebro de uma jovem de 20 anos, é sobre construir a sua melhor versão.
Se depois de tentar melhorar a memória, os esquecimentos persistirem ou vierem acompanhados de outros sinais que comprometam o seu bem-estar, lembre-se de falar sobre isso na próxima consulta com o ginecologista.
Por: Dra Natacha Machado
Ginecologista – CRM/SC 20516 | RQE 11831 | TEGO 0685/2005
