Toda mulher sente no corpo e na balança: depois dos 40 anos, fica mais difícil manter o peso. Perder os quilinhos extras, então, vira uma luta. Nesta fase, é preciso comer menos e se exercitar mais do que o habitual para não engordar.
Para quem está a caminho da menopausa – ou já chegou lá – manter os hábitos alimentares da juventude e ser vencida pela preguiça de fazer atividade física se tornam um problemão.
As escolhas que fazemos todos os dias na hora das refeições são determinantes para o controle de uma série de sintomas do climatério. E lembre-se: essa conversa não diz respeito à estética ou a padrões de beleza, mas sim às questões de saúde e à sua qualidade de vida.
Dieta na menopausa: bem-estar físico e mental
Ao chegar no climatério — fase de transição do período reprodutivo para o não reprodutivo —, a atenção das mulheres com a alimentação precisa ser redobrada. Não apenas para manter o peso, mas também para aliviar os efeitos que o descontrole hormonal pode causar.
A partir dos 40 anos, saber como se alimentar corretamente ajuda no bem-estar físico e emocional. Então, se você quer passar pelo climatério sem grandes solavancos, reveja seus hábitos. Uma dieta rica em alimentos industrializados e processados, frituras, embutidos, sódio, açúcar e álcool, por exemplo, leva à inflamação crônica do organismo.
O ideal, então, é que as mulheres aumentem o consumo de alimentos ricos em fitoestrogênios, vitaminas C, D, E, cálcio e ômega-3. Privilegiar as hortaliças, grãos integrais, sementes e oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas) é uma dica importante. Os nutrientes dessa classe de alimentos regulam a produção de estrogênio e aliviam os sintomas causados pela menopausa.
Dieta na menopausa: faça boas escolhas
Há uma série de nutrientes bem-vindos no prato, especialmente durante o climatério. Eles são aliados na manutenção do peso e no controle dos sintomas indesejados.
• Fitoestrogênios
Encontrados nas frutas secos, sementes oleaginosas e cereais. O consumo ajuda a aliviar sintomas como a sudorese noturna, a irritabilidade e as ondas de calor. O ômega-3 (encontrado no atum, salmão, nozes) também é uma excelente opção, já que tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
• Cálcio
Disponível no leite desnatado, iogurte natural, queijo branco ou baixo em gordura, amêndoas, manjericão, agrião, brócolis. Esses alimentos são aliados na prevenção da osteopenia ou osteoporose.
• Vitamina C
Facilmente encontrada em frutas como kiwi, morango, laranja, mamão, melão e tangerina. Ajuda a fortalecer o sistema imune, além de ter benefícios para a pele.
• Vitamina D
Importante para manter a pele saudável, é maravilhosa na hidratação. Está presente na castanha do Pará, nozes, manga, frutos do mar, abacate e azeite de oliva.
Mexa-se, mexa-se, mexa-se
Você já entendeu que o metabolismo mudou e, por causa da oscilação hormonal, manter o peso não depende apenas da alimentação. Depois dos 40 anos, a atividade física regular deixa de ser uma opção e se torna uma obrigação. Ainda assim, quase metade das mulheres no climatério não se exercita.
Sem mudança de hábitos a conta não fecha: fica impossível evitar o ganho de peso. Em geral, o ganho médio de peso relacionado à menopausa é de três quilos, mesmo que nada mude na rotina alimentar. Um descuido e o peso pode aumentar cinco, oito ou dez quilos facilmente.
O aumento da gordura abdominal é um dos pontos mais preocupantes. A gordura visceral se deposita nos órgãos e nos vasos sanguíneos, causa resistência à insulina e compromete a saúde cardiovascular.
Portanto, evite alimentos e bebidas calóricos e industrializados, molhos, fast food, doces e frituras. Prefira alimentos frescos, comprados na feira e preparados em casa. A tal “comida de verdade”.
Tem dúvidas? É só chamar!
Se você estiver com dificuldades para escolher os alimentos ideais e fazer as mudanças necessárias para um futuro com mais qualidade de vida, converse com seu médico e procure a ajuda de nutricionistas. Você não está sozinha!
Boa alimentação, atividade física e hábitos saudáveis são regras de ouro para tirar de letra o climatério.
Por: Dra Natacha Machado
Ginecologista – CRM/SC 20516 | RQE 11831 | TEGO 0685/2005
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